Blága Enikő, a csíkkarcfalvi Orvosi és Metodikai Központ gyógytornásza több mint három éve segíti pácienseit a mozgásszervi problémák kezelésében. A gyógytorna és a nyújtás fontosságáról beszélgetünk vele, valamint arról, hogy miért nem csak a sportolóknak, hanem minden korosztálynak és foglalkozásnak elengedhetetlen a helyes nyújtási technikák elsajátítása. A nyújtás nem csak a rugalmasságot javítja, hanem a testi és lelki egészséget is, segítve ezzel a stressz oldását és a sérülések megelőzését.

– Kérhetek egy rövid bemutatkozást?

– Blága Enikő gyógytornász vagyok az alapfokú tanulmányaimat a kolozsvári Babeş-Bolyai Tudományegyetem, Testnevelés és Sport karán Gyógytorna és speciális mozgáskészség szakon kezdtem, majd később felsőfokú tanulmányaimat szintén kolozsvári Sportegyetem keretein belül, a Kinetoterápia mozgásszervi panaszok kezelésére mesterszakon végeztem. A csíkkarcfalvi Orvosi és Metodikai Központban dolgozom.

– Mit is nevezünk nyújtásnak?

– A nyújtás szó hallatán az átlag ember teljesen másra gondol, mint egy gyógytornász/ mozgásterapeuta. A legtöbb ember fejében a nyújtás azt a statikus kitartott pozíciót jelenti, amely gyakran fájdalommal jár, ezért előszeretettel mellőzik úgy a mindennapi élet során, mint az edzés vagy mozgásprogramból. A másik variáns hogy végzik, de sajnos rosszul, ezzel sérülést, instabilitást okozva a mozgatósszervrendszerben. A helyes nyújtási technika nem fájdalmas, inkább jóleső érzés. Hasonló érzés, mint amikor reggel ébredés után megfeszített végtagokkal (izmokkal) jól megnyújtózkodunk, ezzel ébresztve meg az izmainkat. Ezt az előbbit nevezzük ellenállásos nyújtásnak. Egy másik helyes technika, amivel a befeszült izmok merevségét oldhatjuk, az a dinamikus nyújtás, amelynek pontos megnevezése az aktív mobilizációs technika.

– Miért fontos a nyújtás? Csak a sportolóknak és fiataloknak kell? Vagy
kortól és foglalkozástól független?

– A nyújtás nemcsak sportolóknak és fiataloknak, hanem mindenkinek hasznos, kortól, nemtől és foglalkozástól függetlenül. A helyes nyújtási technika növeli az izmok rugalmasságát, fő célja a hajlékonyság megteremtése és megtartása, az ízületi mozgásterjedelem növelése, emellett javítja a vérkeringést. Nyújtás közben az erek mechanikusan megnyúlnak, ami egyfajta „érfaltréningként” hat. Ez a folyamat hozzájárul a perifériás erek kitágulásához, ami csökkentheti a vérnyomást és javíthatja a szívműködés hatékonyságát. A nyújtás vagy másnéven streching legalább annyira fontos a sportolók, mint az átlag ember számára. Sajnos az életmódunkból adódóan egyre kevesebbet mozog az ember, ez ugyanúgy jellemző a gyerekre, mint a felnőttekre, hiszen ha belegondolunk az iskolapadban ugyanabban a merev tartásban ülnek gyermekeink napi több órán keresztül, mint azok a személyek akik ülőmunkát végeznek. A nyújtás a sportolók esetében egy különösen hasznos, úgynevezett aktív mobilizációs technika, amely segít felkészíteni a testet a terhelésre, gyorsítja a regenerációt és elősegíti az izomegyensúly helyreállítását.

– Mikor érdemes nyújtani?

– A testünk, pontosabban az idegrendszerünk, finoman jelzi amikor szükségünk van nyújtásra, nyújtózkodásra. Nem véletlenül használom szinte szinonímaként a két szót (nyújtás és nyújtózkodás), hiszen a nyújtózkodás egy ösztönös, természetes nyújtásforma, amit minden egészséges ember, csecsemő, és még az állatok többsége is reflexesen napjában többször is végez. Amikor az izmok és körülöttük lévő kötőszövet feszes, merev, az idegrendszerünk jelzést küld, hogy igyekezzünk helyreállítani a természetes ideg-izom-kötőszöveti tónust és elérni egy úgynevezett relaxált készenléti állapotot. Hiszen testünket ebben az állapotban tudjuk energia hatékonyan, azaz optimálisan használni.

– Beszélne a nyújtás fajtáiról? – statikus és dinamikus közötti
különbségek.

– A statikus és dinamikus nyújtást kiegészíteném egy harmadik típussal is, az ellenállásos nyújtással. A statikus nyújtásnak nevezzük azt amikor egy adott pozícióban tartjuk ki a nyújtást hosszú másodperceken keresztül anélkül, hogy megfelelően aktiválnánk az izmot. Ezt általában az edzés végén szokták végezni. Ha az izom nem aktív nem tudjuk a merevségét/feszülését befolyásolni, így leginkább az ízületet tartó szalagokat nyújtjuk el, ami instabil, sérülékeny ízületekhez vezet. A statikus nyújtás napjainkban már elavultnak számít, rengeteg kutatás bizonyítja, kevésbé hatékony, mint a dinamikus és az ellenállásos nyújtás. Sajnos a sérülés kockázata is jóval magasabb. Én egyáltalán nem használom a praxisomban, nálam ez a nyújtási forma a többet árt, mint használ kategória. A dinamikus nyújtást a bemelegítés részeként, közvetlenül az edzés előtt ajánlott végezni. Ennek célja, hogy javítsa a mozgástartományt, fokozza a véráramlást és előkészítse a szervezetet a terhelésre. A dinamikus mozgások során az izom valójában háttérbe szorul, és az izmokat beburkoló izompólya irányítja a mozgást. Ezeknek a mozdulatoknak a célja főként az izompólya elasztikus tároló képességének javítása, a rugalmasság növelése. A dinamikus nyújtás lényege, hogy lendületes mozgásokkal aktiválja az izompólyát, fokozza az izomtónust, a dinamikus mozdulatok javítják az idegrendszeri reakcióidőt és koordinációt, amely hozzájárul a sérülések megelőzéséhez. Emellett a dinamikus mozgás hatására nő a testhőmérséklet, ami a felmelegedett izmokat és izompólyát rugalmasabbá teszi, ezáltal csökkenti a sérülés esélyét.
– Az ellenállásos nyújtást leginkább a nyújtózkodáshoz lehet hasonlítani. Nyújtás közben aktiváljuk az izmot és úgy visszük el a mozgásterjedelem végére. A módszer lényege, hogy az izom nemcsak megnyúlik, hanem a tónusa is megnő a nyújtás alatt. Ez egy kettő az egyben technika, nem csak nyújtjuk az izmot, de ugyanakkor erősítjük is azt. Nagy szerepet játszik a sérülések megelőzésében, mivel, ha aktív az izom, nem tudjuk tovább vinni a nyújtást a biztonságos mozgásterjedelemnél, csak addig a végpontig jutunk el a nyújtás során, amit még izomerővel támogatni, kontrollálni tudunk.

– Mire kell figyelni és mennyi ideig érdemes nyújtani?

– Igyekezzünk inkább dinamikus és az ellenállásos nyújtásokat alkalmazni. A hatékony nyújtás során figyelnünk kell hogy az izmot kellőképpen bekapcsoljuk a mozdulat során. Ha dinamikus a nyújtás akkor csakis kontrollált lendítéseket végezzünk. Ha ellenállásos nyújtást alkalmazunk akkor érdemes figyelni arra hogy a nyújtás nem szabad fájdalmas legyen. Alkalmazzunk olyan pozíciót amely több ízületet is érint, varáljuk a nyújtási irányokat és szögeket.
– Hogy mennyi ideig érdemes nyújtani az függ hogy mi a célunk a nyújtással, hogy relaxálni szeretnénk a szervezetet, a fájdalmat szeretnénk szűntetni, vagy éppen egy fizikai terhelésre akarjuk felkészíteni a testet. A sporttevékenység is merőben befolyásolja a nyújtás idejét. Egy balettáncos másképpen kell nyújtson, mint egy jégkorongozó. Erre nincs jó válasz, illetve a jó válasz az az hogy egyénenként eltérő, sok a befolyásoló tényező. Egy azon ember mobilitása is folyamatosan változik, hiszen befolyásolja napszak, hangulata, körülményei, hogy meleg vagy hideg környezetben van, stresszállapot, hidratáltság, alvásminőségétől és még sorolhatnánk. Ezzel egyenes arányban a nyújtási időt is alkalomról alkalomra változtatni kell.

– A rendszeres nyújtás milyen élettani előnyökkel jár?

– A rendszeres nyújtás élettani előnyei: növeli az izmok és kötőszövet rugalmasságát, növeli az ízületi mozgásterjedelmet, fokozza a vér- és nyirokkeringést, csökkenti a vérnyomást, oldja az izomfeszültséget, hozzájárul a stressz kezeléséhez. Elősegíti a harmónikus és energiahatékony mozgást és testtartást.

– Mi történik, ha nem nyújtunk?

– Akik nem alkalmaznak nyújtó technikákat hajlamosabbak az izom merevségre, rövidülésre, beszűkülhet az ízületi mozgástartomány, sérülékenyebbé válnak az izmok, inak és ízületek, hiszen a rugalmatlan szövet nem képes alkalmazkodni a hirtelen mozdulatokhoz. Ha mellőzzük a mozgásprogramból akkor hajlamosabbak lehetünk az izomlázra, bár az is kiemelném, hogy nem ez az egyetlen mobilizációs technika amit alkalmazni lehet az izomláz elkerülése céljából.

– Lehet nyújtani, ha fájdalom van az izmokban?

– A megfelelő technikát alkalmazva az esetek többségében lehet, figyelve a fájdalom jellegére, intenzitására. Egy akut sérülés, súlyos izommerevség vagy éles fájdalom esetén egyedül semmiképp se alkalmazzunk nyújtó gyakorlatokat, mivel ronthatunk is a helyzeten. Érdemes felkeresni ilyen esetben egy gyógytornászt vagy mozgásterapeutát. Nyújtás során kerülni kell a fájdalom érzetét, érdemes figyelni a testünk jelzéseit, egy a kellemes, jóleső feszülési érzetet kell kialakítani.